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Lauftraining allgemein

Zunächst mal: Wer sich auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss genügend Zeit einplanen. Für einen Marathon sollten Neulinge schon mal 18 Monate vor dem Start mit dem Training beginnen. Auch für Läufer, die nicht zwingend für einen Wettkampf trainieren, gibt es ein paar Hinweise zu beachten. Denn ganzheitliches Training besteht aus vier Elementen:

1. Lange und ruhige Läufe, um die Ausdauer zu erhöhen.
2. Extensive Intervalle, um die Laktattoleranz und die Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.
3. Intensive Intervalle, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
4. Regeneration – die oft vernachlässigte Phase der Erholung. Erst sie bringt das Training zum Abschluss und damit den erhofften Erfolg. Gezielte Regeneration hilft dem Körper, schneller leistungsfähig zu werden, mithin effektiver zu trainieren.

Ernährung

Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Flüssigkeit während des Laufens ist essenziell für den Erfolg. Der Magen-Darm-Trakt wird jedoch während des Laufens nicht so stark wie sonst durchblutet und kann dementsprechend weniger gut verdauen. Für die Aufnahme von Nahrung gilt deswegen die Empfehlung, die letzte Mahlzeit schon ein bis zwei Stunden vor der körperlichen Belastung zu sich zu nehmen.

Diese letzte Mahlzeit sollte aus leicht verdaulicher, Ballaststoffarmer Nahrung bestehen; beispielsweise aus einem Toastbrot mit Fruchtaufstrich. Auch am Abend vor dem Laufen empfiehlt sich eher kohlenhydratreiches Essen wie Nudeln oder Kartoffeln statt Fett- oder Eiweißhaltiger Nahrung.

Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß während des Trainings ist offensichtlich. Sollten hierbei oft weiße Salzränder an der Kleidung zurückbleiben, empfiehlt es sich, elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen. Ansonsten ist stilles Mineralwasser die beste Lösung.

Motivation

Der „innere Schweinehund“ ist der größte Feind vieler Läufer. Um ihn zu besiegen gibt es ein paar handfeste Tipps.

  • Termine machen. Genau wie für Geschäftstreffen, den Arztbesuch oder das Treffen mit der Lieblingstante sollte auch für das Training eine feste, von nichts anderem in Anspruch genommene Zeit geplant und im Kalendereingetragen werden.
  • Partner suchen. Wenn man sich einer Laufgruppe anschließt oder einen festen Laufpartner (auf gleichem läuferischem Niveau) sucht, ist die persönliche Verpflichtung sehr viel stärker – und somit die Wahrscheinlichkeit, sich tatsächlich vom Sofa zu lösen.
  • Musik hören. Für viele Läufer ein guter Weg, sich die Zeit des Trainings angenehmer zu machen, die Welt auszublenden und sich und die Dinge einfach laufen zu lassen.
Kleidung

Die Frage nach der richtigen Kleidung ist grundsätzlich nur individuell zu beantworten, denn vieles ist davon abhängig, ob man sich darin wohl fühlt. So gibt es beispielsweise keine eindeutige Empfehlung für weite oder enge Kleidung, kurze oder lange Ärmel, Mütze oder Stirnband. Allgemeingültig sind dafür folgende Hinweise:

  • Lieber „zu kühl“ kleiden – der Körper wärmt, gerade im Wettkampf, stärker auf als gedacht.
  • Wenn möglich im Zwiebelschalenprinzip kleiden, so dass die Möglichkeit besteht, Temperaturschwankungen auszugleichen.
  • Keine Kleidung wählen, die stark Schweißaufsaugend wirkt.
Der Tag vor dem Start

Direkt vor dem Wettkampf darf man den Körper nicht abschlaffen lassen, vor allem aber auch nicht überfordern. Am besten eignet sich eine Einheit Lauf-ABC, nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Ansonsten sollte man den Tag ruhig angehen und vor allem: Früh ins Bett! Auch in den 4-5 Tagen vor dem Wettkampf sollte man versuchen, jede Nacht eine Stunde mehr Schlaf zu bekommen als gewöhnlich. Wenn das Einschlafen Probleme bereitet, empfiehlt sich eine warme Dusche.

Training mit Kindern

Grundsätzlich darf man Kinder nicht als „kleine Erwachsene“ sehen – ihre Leistungsbereitschaft und Motivation unterscheidet sich stark von der erwachsener  Menschen. Das typische Ausdauertraining eignet sich für Kinder wenig. Man sollte kurze-, aber intensive Einheiten planen und dabei den Spieltrieb nutzen – beispielsweise durch den Einbau kleiner Wettkämpfe (wer zuerst an der nächsten Kreuzung ist!). Schnitzeljagden mit sich abwechselnden Phasen aus hoher Belastung und spielerischer Entspannung sind ein gutes Training.