Im hohen Norden findet alljährlich der traditionsreiche Vasalauf statt. Anfang März werden sich wieder mehr als 15.000 ehrgeizige Athleten auf die 90 Kilometer lange Strecke zwischen Sälen und Mora begeben, um sich der Kälte und den Herausforderungen des Rennens zu stellen.

Seit September letzten Jahres bereitet enzymkraft.de drei Teilnehmer auf den großen Tag vor. Beim Schneetrainingslager in Leutasch hatten wir die Gelegenheit zu einem Gespräch mit Trainer Robert Mücke. Im Kurzinterview verrät er die wichtigsten Geheimnisse zum Thema Langlauf und erklärt die Besonderheiten des Vasalaufs.

Wie starte ich als kompletter Neuling am besten in den Langlaufsport?

In komplexen Sportarten, wie dem Langlaufsport, ist das Erlernen der richtigen Technik elementar. Die Skatingtechnik ist dabei sogar einfacher zu erlernen als die klassische Langlauftechnik. Inlineskating und alpines Skifahren sind eine ideale Grundlage um schnelle Fortschritte zu machen. Außerdem hilft eine gute Grundfitness. Als absoluter Anfänger kann ich empfehlen, einige Einheiten mit einem Skilehrer oder Trainer zu absolvieren. Gut ausgebildete Skilehrer fürs Langlaufen gibt es in jedem größeren Langlaufgebiet.

Welche Muskelpartien dominieren beim Langlauf und welche konditionellen Fähigkeiten werden hauptsächlich trainiert?

Das Langlaufen ist eine Ganzkörpersportart. Sowohl die Kraftfähigkeiten der Rumpf- und Extremitätenmuskulatur werden trainiert, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Beim Langlaufen entfallen die hohen Impact-Kräfte (Stoßkräfte) die z.B. beim Laufen auf Gelenke und den Halteapparat wirken. Somit kann Langlauftraining als wenig belastend klassifiziert werden und von Sportlern jeder Leistungsstufe betrieben werden.

In Kombination mit welchen Sportarten ist Langlauftraining besonders effektiv?

Langlauf lässt sich als Ergänzungstraining vielfältig einsetzen. Sowohl Radfahrer, Triathleten, Schwimmer oder Läufer verlegen immer öfter ihre Trainingseinheiten auf die schmalen Ski. In den Wintermonaten ist Langlauf eine ideale Alternative um neben der Grundlagenausdauer, spezifische Kraftfähigkeiten aber auch hochintensive Belastungen zu trainieren.

Welche Vor- und Nachteile ergeben sich, wenn das Wintertraining mit Langlauf ergänzt wird?

Hier sehe ich ausschließlich Vorteile! Neue Reize ermöglichen jedem Sportler eine Verbesserung in der eigentlichen Kernsportart. Gerade wenn es sich um eine hochkomplexe Sportart wie Skilanglauf handelt wo Ausdauer-, Koordination- und Kraftfähigkeiten vom Athleten abverlangt werden, ergeben sich ständig Trainingsreize die die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.
Ein „Risiko“ bei jedem Training während der Wintermonate stellt der „Open Window Effect“ dar. Hier steigt das Erkältungs- und Infektrisiko signifikant an. Ein schnelles Wechseln der Trainingskleidung nach dem Training und eine schnelle Zufuhr von Getränken sowie adäquater Ernährung zum Auffüllen der Energiedepots reduzieren dieses Risiko.

Wie sieht die optimale Vorbereitung für den Vasa-Lauf aus?

Der Vasalauf ist schon durch die reine Streckenlänge von 90 Kilometern ein absolut anspruchsvoller Wettkampf. Die hohen Anforderungen an Ausdauer, Energiebereitstellung und Kraftausdauer sind die wesentlichen und entscheidenden Merkmale bei einer solch langen Distanz. Diese Fähigkeiten müssen im vorangehenden Training gezielt ausgebildet werden. Dabei sollten sowohl die sportartspezifischen Trainingsformen (Skitraining), als auch alternative Trainingsformen wie z.B. Schwimmen, Laufen oder Kraft- und Athletiktraining integriert werden.

Wie erholen Sie sich nach einem kräftezehrenden Training/Wettkampf?

Eine warme Dusche oder Badewanne ist ideal. Dazu lege ich sehr großen Wert auf eine ausgewogene Ernährung auf der einen, ein leichtes Stretching-Programm und genügend Schlaf auf der anderen Seite. Das sind die tragenden Säulen einer optimalen Regeneration.

Welchen Einfluss hat die äußere Temperatur auf die körperliche Leistungsfähigkeit, z.B. beim Vasalauf?

Die Laufzeit bestimmt die Temperaturproblematik. Bei Athleten die den Vasalauf in unter 4 Stunden laufen, sind Temperaturen von -10° bis -15° Celsius kein Problem. Die Intensität der körperlichen Leistung ist konstant bei ihnen sehr hoch, sodass es zu keinerlei Auskühlung kommt. Je länger sich die Laufzeit entwickelt, desto niedriger ist auch die durchschnittliche Laufintensität. Dann wird auch die Temperatur zur echten Herausforderung. Langläufer sind allerdings gewohnt im Winter draußen zu trainieren und haben daher ihre Strategien mit kalten Temperaturen umzugehen.
Sinken Temperaturen unter -15 Grad muss vor allem die Haut im Gesicht vor „frost-bites“ geschützt werden. Hierfür werden oftmals Klebepflaster direkt auf die Hautpartien wie Nase und Wangen geklebt, um diese vor Erfrierungen zu schützen. Alufolie in den Schuhen hilft bei kalten Füssen- und eine winddichte Unterwäsche unter dem Rennanzug ist bei zweitstelligen Minusgraden obligatorisch.