Die Gedanken vor dem allerersten Wettkampf lauten meist: Hauptsache irgendwie durchkommen.
Ist das erst einmal geschafft, steigen die Ziele, die Umfänge und die Trainingsintensität häufig schneller, als sich der Organismus auf die gestiegenen Anforderungen einstellen kann.

Dabei ist weniger manchmal tatsächlich mehr. Denn um sich nachhaltig zu verbessern, geht es nicht ohne Belastungspausen. An erster Stelle beim Stählen der Schwimm-, Rad- und Laufleistung steht immer der überschwellige Trainingsreiz, der unser Herz-Kreislauf-System, unseren Stoffwechsel und unseren Bewegungsapparat fordert.

Direkt im Anschluss an die Belastung laufen in unserem Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab – auf physiologischer und organischer Ebene. Die akute Schwächung, die wir durch das Training erfahren, gleicht unser Organismus in der Pause aus und wappnet sich sogar über das Ausgangsniveau hinaus, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein. Diese positive und gewünschte Anpassung, oder wie im Sport häufig betitelt Adaptation, kommt genau dann zum Tragen, wenn wir regeneriert das nächste Training einläuten.

Regeneration – Wozu?

Neben einer soliden Ausstattung gehört auch der nötige Trainingsehrgeiz zum Erfolgskonzept. Um den Spagat zwischen Intensität und Umfang zu beherrschen, braucht es mehr als nur einen strukturierten Trainingsplan. Wer allzu fokussiert sein Soll erfüllt und dabei mögliche Überlastungsanzeichen des Körpers ignoriert, schöpft auf lange Sicht nicht sein maximales Leistungspotential aus. Pausen sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Denn in den Ruhephasen spielt sich im Organismus der Effekt ab, auf den alle so heiß sind: die Superkompensation.

Kleinste Verletzungen im Gewebe, verursacht durch das Training, heilen aus und der Muskel-Band-Apparat rüstet sich für die nächste Belastung. Kommt der nächste Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt, klettert die Leistungskurve immer weiter nach oben. Kritisch wird es jedoch, wenn der Körper nicht ausreichend Ruhe für die wichtigen physiologischen Wiederherstellungsprozesse erhält. Denn startet das Training zu nah an der letzten Einheit, ist die Reizdichte und damit die Belastung für den Organismus zu hoch und kontraproduktiv.

Drei Eckpfeiler zur perfekten Erholung

Regeneration ist das Renovierungsprogramm des Körpers. Das tolle daran: Es läuft von allein ab, indem der Organismus versucht geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen. Dennoch kann man den Prozess beschleunigen um schneller wieder zurück im Training zu sein. Dabei gliedert sich einen gute Regeneration in drei Teile:

Bewegung (aktive Regeneration)

Ausfahren am Belastungstag, regenerative Touren nach dem Belastungstag, Faszien lösen mit einem Schaumroller

Pause (passive Regeneration)

Schlaf, Saunagänge, Eisbäder, Kompressionsbekleidung, Stressvermeidung, Massage

Ernährung

Gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Wiederauffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten, Fette und Proteine zur Reparatur von zerstörtem Muskelgewebe sowie der Abheilung von Entzündungen.

Aus diesen drei Bausteinen setzt sich eine gute Erholung zusammen. Nur stellt sich dabei eine Frage: wie fügt man diese Puzzleteile ineinander, dass Trainingsreize, besser und schneller verkraftet werden. Vor allem nach einem Wettkampf? Diese Fahrpläne zeigen, wie die Bausteine zusammengesetzt werden und der  dadurch Sportler schneller zurück ins Training kommt.

Regenerationsfahrplan für Triathleten.
Regenerationsfahrplan für Radfahrer.
Regenerationsfahrplan für Läufer.