6) Prävention
Die Faustregel zur Vermeidung eines Läuferknies lautet wie so oft: Agieren, nicht reagieren. Denn mit verschiedenen vorbeugenden Maßnahmen können Fehl- und Überbelastungen des Knies umgangen werden.
Trainingsmaterial
–    Laufschuhe nur mit professioneller Beratung kaufen: Die Wahl des richtigen Laufschuhs hängt nicht direkt von dessen Preis ab, sondern vor allem von dessen Passform. Eine ausführliche Beratung in einem Fachgeschäft sollte daher dem Kauf des Schuhs vorausgehen. Bereits mit dem richtigen Schuh oder entsprechenden Einlagen können kleinere anatomische Fehlstellungen ausgeglichen und damit Knieprobleme im Vorfeld vermieden werden.
–    Lebensdauer der Laufschuhe beachten: Maximal 500 bis 1000 Kilometer, abhängig von Modell und Körpergewicht, sollte ein Paar Laufschuhe nach Ansicht von Experten getragen werden. Danach droht durch die starke Abnutzung der Sohle eine Fehlbelastung der Gelenke.

Trainingsgestaltung:
–    Ausgleichstraining: Läufer müssen beachten, dass für einen optimalen, sprich gesunden Fitnesszustand nicht nur ein spezifisches Lauftraining obligatorisch ist, sondern ebenso das Kräftigen und Dehnen aller beim Laufen beteiligter Muskeln, Sehnen und Bänder. Um einem iliotibialen Bandsyndrom gezielt vorzubeugen, sollte man vor allem die Außenseiten der Beine trainieren, ohne dabei andere Bereiche zu vernachlässigen, was ein erneutes Ungleichgewicht erzeugen würde. (Siehe geeignete Übungen unter Punkt 7)
–    Faszientraining: Elastische, funktionstüchtige Faszien sind eine Voraussetzung für einwandfreie Motorik und Entlastung der Gelenke. Um ein Verhärten bzw. Verkleben der Gewebestrukturen zu verhindern, ist ausreichende Bewegung sowie die Vermeidung von dauerhaftem Stress obligatorisch. Zudem sollte man die Faszien durch regelmäßiges und spezifisches Training stimulieren. Vor allem bei Knieproblemen ist folgende Übung oft hilfreich:
Die Ausgangsposition ist der Seitstütz, wobei das obere Bein vor dem Körper als Stütze steht. Mit der Oberschenkelaußenseite des unteren Beines rollt man nun einige Male über eine Massagerolle (z.B. Blackroll). Spürt man an einem bestimmten Punkt einen Schmerz, sollte man in dieser Position verharren und warten, bis sich die Schmerzqualität ändert. Erst danach die Rollbewegung fortsetzen. Diese Übung führt man etwa 20 Sekunden lang durch, bevor man das Bein wechselt.
–    Individuelles Training: Ein häufiges Problem von Freizeitsportlern ist die fehlende Erfahrung bzw. mangelnde Selbsteinschätzung. Eine zu rasche Steigerung der Trainingsintensität, sowohl zeitlich als auch praktisch, kann zu einer kontinuierlichen Überlastung der Kniegelenke führen. Daher sollte man stets gemäß seines aktuellen Trainings- und Fitnesszustands trainieren und auf genügend Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten achten.
–    Optimierung des Laufstils: Für eine Entlastung der Kniegelenke ist ein richtiger Laufstil essentiell. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einem Hüftläufer. Das bedeutet, dass beim Laufen durch eine kontrollierte Hüftstreckung die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß einen wesentlichen Teil der Kräfte absorbieren und so die Knie entlasten. Hierfür erweist sich oftmals eine Vervollkommnung des eigenen Laufstils durch eine professionelle Laufstilberatung per Laufbandanalyse als sinnvoll.

7) Übungen zur Therapie und Prävention – Dehnen und Stärken relevanter Muskeln
Das Knie nimmt eine zentrale Stellung im Bewegungsapparat ein, da es zahlreiche Muskeln, Faszien, Bänder, Sehnen und Knorpel koordiniert. Bereits kleinste Unausgewogenheiten im System können zu Beschwerden am Knie und einem Tractus iliotibialis führen. Daher ist es wichtig, sowohl präventiv als auch, nach Erlaubnis des Orthopäden, therapeutisch, die verschiedenen beteiligten Elemente zu trainieren. Im Folgenden wird eine Auswahl an Übungen zur Dehnung und Stärkung relevanter Muskeln und Sehnen vorgestellt. Für eine optimale Wirkung ist eine korrekte Ausführung grundlegend, sodass man die Übungen im Zweifelsfall erst nach bzw. unter Anleitung eines geschulten Therapeuten oder Trainers eigenständig durchführen sollte.

A)    Dehnungsübungen
1    Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)

A) Dehnung_1 Gesäßmuskel 1.1
1.1    Für die erste Übung stellt man sich auf eine Erhöhung, wobei das betroffene Bein frei hängt. Als Stabilisationsstütze sollte man sich in der Nähe einer Wand oder eines Geländers positionieren. Anschließend bei durchgestreckten Knien die Beckenseite des frei hängenden Beins langsam etwa 15 cm senken, dann wieder anheben. Die Übung etwa 15-mal und mehrfach am Tag wiederholen.

A) Dehnung_1 Gesäßmuskel 1.2
1.2    Die Ausgangsstellung ist der Langsitz. Ein Bein wird nun angewinkelt über das Knie des ausgestreckten Beines gestellt und der Oberkörper in Richtung des stehenden Beines gedreht, bis der Ellbogen hinter dem angewinkelten Knie ist. Nun mit dem Ellbogen gegen das Knie drücken und gleichzeitig mit diesem einen Gegendruck erzeugen. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.