2    Vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris und Musculus sartorius)

A) Dehnung_2 Oberschenkel vorne 2.1
2.1    Zunächst geht man in einen hüftbreiten und geraden Stand. Ein Bein wird abgewinkelt, dessen Fuß bzw. Sprunggelenk ergriffen und vorsichtig so weit wie möglich nach oben in Richtung Gesäß gezogen. Dabei kann die Hüfte leicht überstreckt werden, jedoch sollte man darauf achten, dass keine Ausweichbewegung die Dehnung behindert. Um dies zu vermeiden, kann man die Übung auch in Bauchlage durchführen. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.

A) Dehnung_2 Oberschenkel vorne 2.2
2.2    Bei der nächsten Übung als Erstes in den Ausfallschritt gehen, wobei der vordere Fuß sowie das hintere Knie und Bein fest auf dem Boden stehen bzw. liegen. Der Arm auf der Seite des liegenden Beines greift anschließend nach hinten und zieht dieses langsam am Sprunggelenk oder Fuß zum Gesäß, bis die Dehnung spürbar ist.  Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.

A) Dehnung_2 Oberschenkel vorne 2.3
2.3    Ausgangsstellung ist die Schrittstellung, das hintere Bein ist gestreckt und lediglich die Fußspitzen sind auf dem Boden. Beim vorderen Bein ist das Knie abgewinkelt, der gesamte Fuß steht auf dem Boden, der Oberkörper ist gerade. Nun langsam den Oberschenkel des hinteren Beines zum Boden absenken und die Hüfte nach vorne schieben. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.

3    Oberschenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae)

A) Dehnung_3 Oberschenkelspanner 3.1
3.1    Zu Beginn steht man mit geradem Rücken zu einer Wand, die Beine überkreuzt, wobei das zu dehnende Bein hinten steht und gestreckt ist. Als Stabilisationshilfe kann man sich mit dem Gesäß leicht gegen die Wand lehnen. Danach neigt man den Oberkörper zur Seite des zu trainierenden Beines bis man eine Dehnung oberhalb der Hüfte spürt. Streckt man den Arm der zu beübenden Seite über den Kopf, so erhöht sich die Spannung. Diese Position für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.

A) Dehnung_3 Oberschenkelspanner 3.2
3.2    In der Ausgangsposition geht man in einen Ausfallschritt, bei dem der vordere Fuß, der gedehnt wird, sowie das ganze hintere Bein fest auf dem Boden stehen bzw. liegen. Anschließend kreuzt man den vorderen Fuß vor den hinteren, schiebt das Becken in Richtung des trainierten Beines und neigt den Oberkörper zur entgegensetzten Seite. Für eine bessere Stabilität kann man sich auf dem vorderen Knie abstützen. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.

4    Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)

A) Dehnung_4 Lendenmuskel 4.1
4.1    Für die erste Übung benötigt man eine kniehohe Ablage. Auf diese stellen sie einen Fuß, das andere Bein sollte beinahe gestreckt sein. Nun die Hüfte des gestreckten Beines vorsichtig nach vorne drücken. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.

A) Dehnung_4 Lendenmuskel 4.2
4.2    In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken auf einem Tisch mit dem Kreuzbein an der Kante. Mit beiden Händen ein Knie zur Brust ziehen, während das zweite Bein frei über die Kante hängt und von der Schwerkraft nach unten gezogen wird. Die Position für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen. Wenn man die Spannung steigern möchte, kann ein Trainingspartner den Druck auf das hängende Bein vorsichtig erhöhen.