5    Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)

A) Dehnung_5 Oberschenkel rück 5.1
5.1    Ausgangsposition für die erste Übung ist ein hüftbreiter gerader Stand. Anschließend neigt man vorsichtig den Oberkörper so weit nach vorne wie möglich, wobei die Beine gestreckt sind. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann den Dehnvorgang noch zweimal wiederholen.

A) Dehnung_5 Oberschenkel rück 5.2
5.2    Bei der folgenden Übung beginnt man in Rückenlage, beide Beine ausgestreckt. Danach zieht man ein Bein mit beiden Händen vorsichtig so weit wie möglich zum Körper, während das andere gerade auf dem Boden bleibt. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.

B)    Stärkungsübungen
1    Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius

B) Stärkung_1 Gesäßmuskel 1.1
1.1    In der Ausgangsposition ist man auf allen Vieren, die Oberschenkel und Arme gestreckt mit leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken, das Gesicht dem Boden zugewandt. Nun hebt man langsam ein Bein zur Seite, bis der Oberschenkel annähernd eine Parallele zum Boden bildet. Für eine Intensivierung der Übung verharrt man für kurze Zeit in dieser Stellung, bevor das Bein wieder abgesenkt wird, jedoch ohne es auf den Boden abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein weiteres Mal wiederholen.

B) Stärkung_1 Gesäßmuskel 1.2
1.2    Für die nächste Übung einen schulterbreiten und geraden Stand einnehmen. Anschließend erfolgt ein weiter Schritt nach vorne. Idealerweise bleibt der Oberkörper dabei aufrecht, während das Schienbein des vorderen Beines sowohl zum Boden als auch zum Oberschenkel einen rechten Winkel bildet, während das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Durch eine kontrolliert dynamische Streckung des vorderen Beines kehrt man nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen etwa 15-mal ausführen und nach einer kurzen Pause ein weiteres Mal wiederholen.

2    Vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris) und Schneidermuskel (Musculus sartorius)

B) Stärkung_2 Oberschenkel vorne 2.1
2.1    Zunächst befindet man sich in Rücklage, beide Beine angewinkelt, die Handflächen liegen auf dem Boden. Nun langsam ein Bein anheben bis der Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel zum Boden bildet, wobei sich das Knie stets im abgewinkelten Zustand befindet. Sodann das Bein wieder kontrolliert absenken. Diese Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen etwa 15-mal ausführen und nach einer kurzen Pause ein weiteres Mal wiederholen.

B) Stärkung_2 Oberschenkel vorne 2.2
2.2    Die Ausgangsstellung ist der Langsitz mit möglichst geradem Oberkörper. Anschließend beugt man diesen, bis eine leichte Dehnung in der Rückseite der Oberschenkel zu spüren ist, spannt ein Bein an und hebt dieses dann langsam so weit wie möglich an. Nun für etwa 15 Sekunden kurze Wippbewegungen mit dem Bein ausführen und anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen, insgesamt je dreimal.

3    Oberschenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae)

B) Stärkung_3 Oberschenkelspanner 3.1
3.1    Zunächst begibt man sich in die Seitenlage, das untere Bein ist leicht angewinkelt, der Kopf liegt auf einem ausgestreckten Arm, während man sich mit dem zweiten Arm zur Stabilisation vor der Brust auf dem Boden abstützt. Nun hebt man das obere Bein kontrolliert in Richtung Decke und senkt es ebenso vorsichtig wieder ab, ohne es vollständig abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.

B) Stärkung_3 Oberschenkelspanner 3.2
3.2    Für die nächste Übung benötigt man ein sogenanntes Theraband, mit dem eine Schlaufe gebildet wird. Als Erstes stellt man ein Bein in die Schlaufe, während man mit dem zweiten auf die Enden des Bandes steigt, sodass dieses gespannt wird. Anschließend spreizt man das fixierte Bein gegen den Widerstand kontrolliert nach außen ab, verharrt kurz in dieser Stellung und geht vorsichtig wieder in die Grundposition. Wichtig für eine korrekte Ausführung sind ein aufrechter Oberkörper und ein fester Stand. Hierfür kann man beispielsweise eine Wand als Stabilisationshilfe benutzen. Die Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.