4    Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)

B) Stärkung_4 Lendenmuskel 4.1
4.1    Zunächst begibt man sich in die Rückenlage, Rumpf- und Bauchmuskeln werden angespannt, die Arme auf Ohrenhöhe ausgestreckt und der Ober- und Unterkörper gleichzeitig kontrolliert angehoben, sodass letztlich nur noch der untere Hüft- und Rückenbereich auf dem Boden liegen. Nun beginnt man vorsichtig vor und zurück zu wippen, wobei die Grundposition mit Hilfe der Bauchmuskelkraft unverändert bleibt. Diese Übung etwa 15 Sekunden lang ausführen und nach einer kurzen Pause ein bis zwei weitere Male wiederholen.

B) Stärkung_4 Lendenmuskel 4.2
4.2    Für die zweite Übung nimmt man einen aufrechten Stand ein, das zu trainierende Bein wird mit einem Expander oder Theraband fixiert, was hinter dem Bein ebenfalls fest verankert wird. Anschließend zieht man das Knie des fixierten Beins gegen den Widerstand des Bandes möglichst weit nach vorne bzw. in Richtung Oberkörper, sodass der Hüftwinkel idealerweise über 90° liegt. Während der Übung müssen die Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt und das Standbein möglichst gestreckt sowie stabil sein. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.

5    Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)

B) Stärkung_5 Oberschenkel rück 5.1
5.1    In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken, ein Bein wird angewinkelt, das zweite ist gestreckt. Nun hebt man das stets gerade Bein kontrolliert nach oben bis zur Bewegungsgrenze und senkt es danach wieder, jedoch ohne es auf den Boden abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang weitere Male wiederholen.

B) Stärkung_5 Oberschenkel rück 5.2
5.2    Für die nächste Übung benötigt man ein Theraband. In Bauchlage wird ein Fuß an der Ferse fixiert, das andere Ende des Bandes gut hinter den Fußsohlen befestigt, während das zweite Bein gestreckt bleibt. Nun beugt man das Knie des fixierten Fußes möglichst weit in Richtung Gesäß, idealerweise beträgt der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein weniger als 90°. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.